Сообщение от: 2022-04-22 17:08:00
6 ДЫХАТЕЛЬНЫХ ПРАКТИК ДЛЯ УСПОКОЕНИЯ.
Работа с дыханием - это базовый элемент практик в большинстве духовных традиций. Особые техники дыхания используются не только в йоге, но и в суфийских традициях, в каббале, в буддизме, даосизме, и даже в христианстве.
Работа со своим дыханием поможет вам не только привести в баланс состояние организма, но и даст первоначальные навыки концентрации и деконцентрации внимания.
✔ 1. Равное дыхание (самавритти)
• Сядьте в удобную позу, держите спину прямо.
• Начните вдыхать, про себя считая до четырёх, потом сделайте короткую паузу.
• После этого выдыхайте, также считая до четырёх. Всё время дышите через нос.
• Если хотите усложнить практику, попробуйте считать до шести или восьми.
• Следите, чтобы все три составляющие (вдох, пауза, выдох) были одной длины.
✔2. Дыхание животом
• Сядьте в удобную позу или лягте на пол.
• Положите одну руку на живот, другую — на грудь и сделайте глубокий вдох через нос.
• Следите, чтобы при этом плечи были расслаблены, грудная клетка не расширялась, а работала диафрагма — мышечная перегородка, отделяющая грудную полость от брюшной.
• При вдохе она сжимается и опускается, отчего живот выступает вперёд, а при выдохе поднимается и выталкивает воздух из лёгких.
На вдохе надувайте живот, а на выдохе подтягивайте его к позвоночнику. Старайтесь делать по 6–10 медленных вдохов в минуту. При таком дыхании организм лучше насыщается кислородом
✔ 3. Сияющий череп (капалабхати)
• Сделайте вдох, а потом резко выдохните через нос, задействуя низ живота — мышцы, которые формируют его переднюю стенку от нижних рёбер к тазу. Они должны сократиться, а живот переместиться внутрь к позвоночнику — за счёт этого и произойдёт выдох.
• Старайтесь выдыхать воздух одной струёй. При этом диафрагма должна быть расслаблена и при вдохе, и при выдохе.
• Выполните 10 таких вдохов и выдохов в комфортном темпе. Если в процессе почувствовали головокружение, значит, вы прилагаете слишком много усилий. Прервитесь на время и расслабьтесь.
✔ 4. Поочерёдное дыхание через ноздри
• Сядьте в удобную для вас позу держа спину прямо.
• Большим пальцем правой руки зажмите правую ноздрю и сделайте глубокий вдох через левую.
• На пике вдоха закройте левую ноздрю безымянным пальцем и выдохните через правую. Старайтесь наполнять и опустошать лёгкие до предела.
• Выполните пять таких циклов, затем поменяйте ноздрю. То есть вдыхайте через правую и выдыхайте через левую. После этого сделайте пять вдохов и выдохов через обе ноздри.
✔5. Дыхание 4‑7‑8
• Займите удобное положение сидя или лёжа, при желании закройте глаза.
• Прижмите кончик языка к нёбу, слегка приоткройте рот и полностью выдохните.
• Закройте рот и сделайте вдох носом, считая до четырёх. Затем досчитайте до семи, всё время задерживая дыхание. После этого медленно со свистом выдохните, считая до восьми.
• Повторите дыхание со счётом 4‑7‑8 несколько раз, пока не почувствуете успокоение.
✔ 6. Сфокусированное дыхание
• Примите удобную позу лёжа в тихом комфортном месте.
• Сделайте глубокий медленный вдох носом, концентрируясь на ощущениях в процессе. Почувствуйте, как приподнимаются живот и грудная клетка.
• Представьте, что воздух, который вы вдыхаете, наполнен миром и спокойствием. Ощутите, что вместе с ним они приходят к вам.
• Медленно выдохните. Представьте, что вместе с воздухом вас покидают стресс и напряжение.
Со следующим выдохом добавьте какое‑то слово, на котором будете концентрироваться — например, «покой». Продолжайте дышать в таком ритме 10–20 минут.